موسم گرما کے اختتام پر تجزیہ کرنا، اس بات پر منحصر ہے کہ آپ اسے کس طرح دیکھتے ہیں، ایک خطرہ یا، بلکہ، زندگی کی بیمہ، کیونکہ آپ کی صحت کی حالت کے بنیادی پیرامیٹرز کو جاننا آپ کو تھوڑا زیادہ آگاہ کر دے گا اور کورس شروع کر دے گا۔ خوفناک کولیسٹرول سمیت جو زیادتیاں آپ کچھ عرصے سے کر رہے ہیں اسے درست کرنے کے لیے سخت اقدامات کرنا۔ جب آپ کل کولیسٹرول کے 200 mg/dl سے زیادہ ہو جاتے ہیں تو آپ کو اسے بہت سنجیدگی سے لینا پڑتا ہے، کیونکہ یہ سطح دل کی بیماری کے حق میں ہے۔ اور، ویسے، ایک آدمی ہونے کے ناطے، کم از کم آپ کی زندگی کے کچھ عرصے کے دوران، ہائی کولیسٹرول ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔ “مرد ہونا ایک خطرے کا عنصر ہے۔ ان میں 45 سال کی عمر تک کی خواتین کے مقابلے میں زیادہ یا کم دل کے خطرے والے عوامل ہوتے ہیں۔ خواتین، اپنے تولیدی مرحلے میں، ایک خاص تحفظ سے لطف اندوز ہوتی ہیں جو ان کے پیدا کردہ زنانہ ہارمونز سے منسوب ہوتی ہیں، لیکن رجونورتی کے بعد دونوں جنسوں میں خطرہ برابر ہو جاتا ہے،” کلینیکا مینورکا کی ماہر غذائیت ماریا ہوزے کرسپن کہتی ہیں۔ لیکن آئیے قدموں سے چلتے ہیں۔
خون میں کولیسٹرول کا ارتکاز کیوں بڑھتا ہے؟
ہم جانتے ہیں کہ کولیسٹرول ضروری ہے، لیکن صرف صحیح مقدار میں۔ “کولیسٹرول بائل ایسڈز، وٹامن ڈی کا پیش خیمہ ہے، یہ تمام خلیے کی جھلیوں میں ہوتا ہے۔ درحقیقت یہ ہمارے جسم کے ذریعہ تیار کیا جاتا ہے، جگر اس کا ذمہ دار ہے اور اسے اینڈوجینس کولیسٹرول کہتے ہیں۔ چربی ہونے کے ناطے، اسے خون کے ذریعے منتقل کرنے کے لیے لیپو پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر یہ ایچ ڈی ایل ہے تو، کولیسٹرول خلیات سے جگر میں جاتا ہے، لیکن اگر یہ ایل ڈی ایل ہے تو یہ خراب ہے، کیونکہ یہ جگر سے خلیات میں جاتا ہے، جو خون میں کولیسٹرول کو بہتر بناتا ہے۔ کولیسٹرول کے بغیر ہم فوراً مر جائیں گے، ہمارے پاس وٹامن ڈی نہیں ہوگا، جنسی ہارمونز نہیں ہوں گے، صفرا نہیں ہوگا اور ہمارے خلیات کام نہیں کر پائیں گے۔ یہ سورج کی طرح ہے، اس کے بغیر کوئی زندگی نہیں ہے، لیکن اگر آپ خود کو جلاتے ہیں تو آپ کو جلد کا کینسر ہو سکتا ہے،‘‘ ڈاکٹر کرسپِن بتاتے ہیں۔
یہ کہا جا رہا ہے، ہائی بلڈ کولیسٹرول کی سطح مختلف عوامل کا نتیجہ ہو سکتی ہے، اور یہ سب آپ کے رویے پر منحصر نہیں ہیں۔ “کچھ عوامل ماحولیاتی حالات سے منسوب ہوتے ہیں اور قابل اصلاح ہوتے ہیں، جب کہ دیگر افراد کی جینیاتی نوعیت کی وجہ سے ہوتے ہیں اور ان کو تبدیل نہیں کیا جا سکتا، جیسے کہ جب آپ نے اپنے والدین میں سے ایک یا دونوں سے جین حاصل کیے ہوں (مؤخر الذکر کم عام ہے) اگرچہ اس کے اثرات قابل تدارک ہیں،” ماہر نے مزید کہا۔
1. تناؤ کو کم کریں اور آپ کولیسٹرول کو کم کریں گے۔
یہ پہلے ہی معلوم ہے کہ جلد بازی اچھا مشیر نہیں ہے۔ پریشانی اور پریشانیاں ہماری صحت کو متاثر کرتی ہیں اور کولیسٹرول کو بڑھاتی ہیں۔ “تناؤ کے ہارمونز (ایڈرینالین، نوریپینفرین، کورٹیسول، ایلڈوسٹیرون…) کے جواب میں، جسم خود کو چوکس رکھتا ہے اور لڑائی یا پرواز کے لیے تیار ہوتا ہے: یہ اپنی توانائیاں دماغ، دل اور عضلات پر مرکوز کر کے باقیوں کو نقصان پہنچاتا ہے۔ اعضاء کی. ان ہارمونز کے جواب میں، خون میں فیٹی ایسڈز اور ٹرائگلیسرائڈز کا اخراج ایل ڈی ایل میں اضافے کے ساتھ بڑھ سکتا ہے،” کرسپن کہتے ہیں۔ نتیجہ: چیزوں کو کم سنجیدگی سے لیں یا کم از کم، زیادہ سکون سے۔
2. اچھی طرح کھائیں اور آپ کولیسٹرول کو کم کریں گے۔
پہلی سفارش یہ ہے کہ آپ برے کولیسٹرول کو کم کرنے اور آنکھوں پر پٹی باندھنے سے بچنے کے لیے ایک مناسب منصوبہ تیار کرنے کے لیے غذائیت کے ماہر کے پاس جائیں۔ تاہم، کرسپین بتاتے ہیں کہ، عام اصطلاحات میں، ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کو بڑھانے کے لیے مثالی خوراک (اچھی غذا) – ایسی چیز جو آسان نہیں ہے – اور لپڈ پروفائل کے دیگر پیرامیٹرز کو بہتر بنانا بحیرہ روم کی خوراک ہے، جس کی خصوصیت زیادہ کھپت ہے۔ سبز پتوں والی غذائیں، پھلیاں، گری دار میوے، بیج، خشک میوہ جات اور پھل۔ “کیونکہ؟ کیونکہ اس میں بہت زیادہ ویگن پروٹین، مونو ان سیچوریٹڈ فیٹس، پولی ان سیچوریٹڈ فیٹس اور فائبر ہوتا ہے اور یہ خاص طور پر خون کے کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ EVOO، جو بحیرہ روم کی خوراک کا حصہ ہے، ضروری ہے۔
کولیسٹرول کے لیے ایک اور بہت اچھی اور غیر معروف غذا پورٹ فولیو ڈائیٹ ہے، جو کولیسٹرول میں 30 فیصد کمی حاصل کرتی ہے، تقریباً ایک سٹیٹن کی طرح، کیونکہ یہ ویگن ہے اور پروٹین کے لیے بہت سی پھلیاں اور سویا مشتق تجویز کرتی ہے اور بہت زیادہ فائبر، گری دار میوے، بیج اور پلانٹ سٹیرول کا سہارا (پھل، سبزیاں، کولیسٹرول فری مارجرین وغیرہ)۔ خرابی؟ طبی ماہر کا کہنا ہے کہ “اس پر عمل کرنا مشکل ہے۔” تفصیل کے ساتھ، اگر آپ کولیسٹرول کو کم کرنا چاہتے ہیں تو یہ کھانے کا مشورہ دیتا ہے: مونو سیچوریٹڈ فیٹس (ای وی او، ایوکاڈو، زیتون، مونگ پھلی…) اور پولی ان سیچوریٹڈ فیٹس (جانوروں کی اصل، تیل والی مچھلی، اور سبزیوں کی اصل، گری دار میوے، خشک پھل اور بیج)۔ تفصیل سے:
- پرندے چکن اور ٹرکی سرخ گوشت کے لیے اچھے متبادل ہو سکتے ہیں، لیکن آپ کو اس کے نیچے موجود جلد اور نظر آنے والی چربی کو ہٹا دینا چاہیے۔
- سمندری مصنوعات۔ ان میں کولیسٹرول ہوتا ہے، لیکن عام طور پر سیر شدہ فیٹی ایسڈ کی کمی ہوتی ہے اور ان میں پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی (اومیگا 3) ہوتی ہے۔ ڈبے میں بند تیل والی مچھلی کو بھی کھایا جا سکتا ہے اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ یہ اچھے تیل میں ہے یا قدرتی طور پر۔
- دودھ کی مصنوعات۔ اس زمرے میں وہ مصنوع جس کی میں سب سے زیادہ سفارش کرتا ہوں وہ قدرتی دہی ہے، کیونکہ اس میں لیکٹک خمیر ہوتے ہیں جو مائکرو بایوم (آنتوں کے پودوں) کو بہتر بناتے ہیں۔ خمیر شدہ پنیر کے بارے میں، یہ کم مقدار میں کھایا جا سکتا ہے.
- پھل اور سبزیاں۔ روزانہ کیونکہ یہ فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں اور فائبر کا تعلق خون میں کولیسٹرول کی کمی سے ہے۔
- اناج۔ اگر وہ 100% سارا اناج ہیں، تو ان میں فائبر ہوتا ہے اور روزانہ معتدل مقدار میں کھایا جا سکتا ہے)۔
- پھلیاں چوڑی پھلیاں، چنے، دال، سویابین اور مٹر اس گروپ سے تعلق رکھتے ہیں۔ پھلیاں گوشت کا ایک اچھا متبادل ہیں، کیونکہ یہ پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں، بہت کم چکنائی رکھتے ہیں اور فائبر اور نشاستہ بھی فراہم کرتے ہیں۔
- شراب۔ حالیہ مطالعات ہمیں اس بات کی تصدیق کرنے کی اجازت دیتے ہیں کہ روزانہ ایک گلاس سرخ شراب پینا ایچ ڈی ایل (اچھے کولیسٹرول) کی سطح کو بڑھانے میں معاون ہے۔ اگر اس مقدار سے زیادہ ہو جائے تو الکحل کا اثر الٹا اور نقصان دہ ہے۔ اور یہ مجموعی نہیں ہے۔ اگر آپ ہفتے کے دوران شراب نہیں پیتے ہیں تو آپ ہفتے کے آخر میں ایک بوتل نہیں لے سکتے ہیں۔
3. اسے پلیٹ سے اتار لیں اور آپ اپنا کولیسٹرول کم کر دیں گے۔
کلینیکا مینورکا کے ڈاکٹر کے مطابق، ایک غلط عقیدہ یہ ہے کہ غذائی کولیسٹرول خون میں کولیسٹرول کو بڑھاتا ہے۔ “یہ بالکل ایسا نہیں ہے۔ ہمارے پاس موجود کولیسٹرول کا زیادہ تر حصہ جگر سے تیار ہوتا ہے، یہ کھانے سے نہیں آتا۔ مسئلہ یہ ہے کہ بہت سی غذائیں جن میں کولیسٹرول ہوتا ہے ان میں سیر شدہ چکنائی بھی ہوتی ہے، جیسے سرخ گوشت اور ساسیج، جو دراصل خون میں کولیسٹرول کو بڑھاتے ہیں۔ اگر آپ دن میں دو انڈے کھاتے ہیں، مثال کے طور پر، آپ تقریباً 400 ملی گرام کولیسٹرول کھا رہے ہیں، تو یہ خون کی سطح کو نہیں بڑھاتا، بلکہ جگر میں اینڈوجینس کولیسٹرول کی پیداوار کو روک سکتا ہے۔ سیر شدہ چکنائی خون میں کولیسٹرول کو بڑھاتی ہے، لیکن خوراک سے کولیسٹرول نہیں بڑھتا،” وہ بتاتے ہیں۔
چربی عام اصول یہ ہے کہ سیر شدہ چکنائیوں کی کھپت کو کم کیا جائے، لیکن کبھی بھی monounsaturated اور polyunsaturated چربی کو ختم نہ کریں۔
سرخ گوشت، آرگن میٹ اور ساسیج۔ کم سے کم ممکن، کیونکہ ان میں سیر شدہ چربی ہوتی ہے۔ سیر شدہ فیٹی ایسڈز میں پایا جاتا ہے: سور کا گوشت، ہیم، ساسیجز، سرخ گوشت، مکھن اور الٹرا پروسیسڈ فوڈز۔
دودھ کی مصنوعات۔ مکھن اور کریم کو ختم کریں۔ اور بہتر ہے کہ دودھ کو پلانٹ کی اصل کے مشروب سے بدل دیں۔
شکر۔ مٹھائیاں، کوکیز، سفید بریڈ، آئس کریم وغیرہ کا استعمال کم سے کم کریں، جس کا تعلق ٹرائگلیسرائیڈز میں اضافے سے ہے۔
4. ورزش کریں اور اپنا کولیسٹرول کم کریں۔
یہ تو پہلے ہی معلوم ہے کہ کھیل کھیلنا دماغی اور جسمانی صحت کے لیے اچھا ہے۔ “روزانہ ورزش کرنے سے ایچ ڈی ایل کی سطح بڑھ سکتی ہے۔ اس کا تعلق وزن کم کرنے سے بھی ہے، اور وزن کم کرنا LDL کی سطح کو کم کر سکتا ہے،” ڈاکٹر کرسپِن کہتے ہیں۔ لیکن چیزوں کو الجھانے میں محتاط رہیں: “اگر آپ وزن کم کرتے ہیں تو آپ اپنا کولیسٹرول کم کر سکتے ہیں، لیکن ضروری نہیں۔ جب آپ وزن کم کرتے ہیں تو آپ کا شوگر اور بلڈ پریشر کم ہوجاتا ہے، لیکن آپ کا کولیسٹرول نہیں، کیونکہ بعض اوقات وزن کم کرنے کے لیے کم چکنائی والی غذائیں استعمال کی جاتی ہیں، جس سے کاربوہائیڈریٹس کی کھپت بڑھ جاتی ہے اور جب یہ خون میں جاتے ہیں تو ٹرائی گلیسرائیڈز بڑھ جاتے ہیں، جو کہ دیگر خراب چکنائی، لہذا کولیسٹرول کو کم کرنے کے لیے خوراک میں اچھی چکنائی (monounsaturated اور polyunsaturated): EVOO، avocado، گری دار میوے اور بیج،” طبی ماہر کہتے ہیں۔
کولیسٹرول کو کم کرنے کے لیے، ہارٹ فاؤنڈیشن ایک ایروبک ورزش پروگرام (چلنا، ہلکی دوڑنا، سائیکل چلانا، تیراکی…)، اعتدال پسند شدت (زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کا 65-70٪) اور باقاعدگی سے (تین سے پانچ سیشن فی سیشن) پر عمل کرنے کی تجویز کرتی ہے۔ ہفتہ)، ایچ ڈی ایل کو بڑھانے اور ٹرائگلیسرائڈ کی سطح کو کم کرنے کے لیے۔
5. کولیسٹرول کو ختم کرنے کے لیے غذائی سپلیمنٹس کا استعمال کریں۔
ضمیمہ خراب کولیسٹرول کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ اس کی وضاحت ایک اتھارٹی کے ذریعہ کی گئی ہے، ڈاکٹر ویسینٹ میرا، انٹرنل میڈیسن اینڈ اینٹی ایجنگ کے سربراہ شا ویلنیس کلینک اور کوبھو لیبز کے پارٹنر: “کولیسٹرول کے ارتکاز کو کم کرنے کے لیے ہم سپلیمنٹس اور/یا دوائیوں سے کام کر سکتے ہیں۔ یہ صرف کل کولیسٹرول کو کم کرنے کے بارے میں نہیں ہے، بلکہ واقعی نقصان دہ حصہ (LDL)، بیک وقت ٹرائگلیسرائڈز کو کم کرنے اور حفاظتی حصہ (HDL) کو بڑھانے کے بارے میں ہے۔ سپلیمنٹس اور ادویات کے درمیان بنیادی فرق اصل (قدرتی یا مصنوعی)، اثر کی طاقت (عام طور پر دوائیوں میں زیادہ) اور ناپسندیدہ اثرات کی تعدد اور شدت (دواؤں میں خطرناک حد تک زیادہ) پر مشتمل ہوتا ہے۔
اگر آپ اب بھی اس سطح پر ہیں جنہیں خطرناک نہیں سمجھا جاتا ہے، تو آپ سپلیمنٹس کی طرف رجوع کر سکتے ہیں۔ کیا آپ جاننا چاہتے ہیں کہ کون سے ہیں؟ “سب سے زیادہ استعمال شدہ سپلیمنٹس اومیگا 3 ایسڈز ہیں، جو کہ خالی پیٹ پر ٹرائگلیسرائیڈز کی جگر کی پیداوار کو کم کرتے ہیں، جبکہ جگر کے ذریعے ٹرائگلیسرائیڈز کی پیداوار کو محدود کرتے ہیں۔ وہ کھانے کے بعد ٹرائگلیسرائیڈز کے ارتکاز کو بھی کم کرتے ہیں، نام نہاد chylomicrons جو کہ ٹرائیگلیسرائیڈز سے بھرپور ہوتے ہیں۔ مزید برآں، سائنسی شواہد جانوروں کے ماڈلز میں بتاتے ہیں کہ بربیرین جیسے سپلیمنٹ کے کولیسٹرول اور شوگر کی سطح پر علاج کے اثرات ہوتے ہیں، جس کی وجہ آنتوں کے مائکرو بائیوٹا کے توازن میں تبدیلی ہوتی ہے۔ نتیجتاً، پری/پروبائیوٹکس اور بربیرین کے ساتھ اومیگا 3 ایسڈز کا امتزاج ان کے لپڈ کو کم کرنے والے اثرات کو الگ سے بہتر بنا سکتا ہے، یہ سب اہم ناپسندیدہ اثرات کو فروغ دیئے بغیر،” کوبھو لیبز کے ماہر نے نتیجہ اخذ کیا۔