ناشتے کو اکثر دن کا سب سے اہم کھانا کہا جاتا ہے، اور اچھی وجہ سے۔ ایکصحت مند ناشتے کی ترکیبیں۔ صحت مند ناشتہ آپ کے میٹابولزم کو تیز کرتا ہے، آپ کے جسم کو آنے والے دن کے لیے ایندھن فراہم کرتا ہے، اور بعد میں سمارٹ فوڈ کے انتخاب کے لیے ٹون سیٹ کرتا ہے۔ چاہے آپ کسی مصروف صبح کو جلدی کھانے کی تلاش کر رہے ہوں، آپ کی ورزش کو سہارا دینے کے لیے پروٹین سے بھرا کھانا، یا وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کے لیے غذائیت سے بھرپور ناشتہ، ہر ضرورت کو پورا کرنے کے لیے بہت سارے اختیارات موجود ہیں۔
اس مضمون میں، ہم مختلف قسم کے صحت مند ناشتے کی ترکیبیں دریافت کریں گے، بشمول ہائی پروٹین، ویگن، گلوٹین فری، اور شوگر فری آپشنز۔ ہم ناشتے کے کھانے کی تیاری کے خیالات کا بھی احاطہ کریں گے، اور ناشتے کے بہترین کھانے کے بارے میں اکثر پوچھے جانے والے سوالات کے جوابات دیں گے۔
1. غذائیت سے بھرپور ناشتے کے خیالات
ایک غذائیت سے بھرپور ناشتہ وہ ہوتا ہے جو وٹامنز، معدنیات اور فائبر کے ساتھ میکرو نیوٹرینٹس – کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور چکنائی کا متوازن مرکب فراہم کرتا ہے۔ اپنے دن کی شروعات دائیں پاؤں سے کرنے کے لیے یہاں کچھ غذائیت سے بھرپور ناشتے کے خیالات ہیں:
- بیر اور گری دار میوے کے ساتھ یونانی دہی: پروٹین، فائبر اور صحت مند چکنائی سے بھرا یہ سادہ پیالہ آپ کو دوپہر کے کھانے تک مطمئن رکھے گا۔
- پورے اناج کی روٹی پر ایوکاڈو ٹوسٹ: ایوکاڈو دل کے لیے صحت مند چکنائی سے بھرپور ہوتے ہیں اور سارا اناج مستقل توانائی فراہم کرتا ہے۔
- ویجی آملیٹ: انڈے پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہیں، اور سبزیوں کو شامل کرنے سے فائبر اور غذائی اجزاء میں اضافہ ہوتا ہے۔
- بادام کے دودھ کے ساتھ چیا پڈنگ: چیا کے بیجوں میں فائبر زیادہ ہوتا ہے، اور جب بادام کے دودھ کے ساتھ جوڑا بنایا جاتا ہے، تو یہ ہلکا لیکن بھرنے والا آپشن ہے۔
2. فوری صحت مند ناشتہ
وقت کے لیے دبایا؟ آپ باورچی خانے میں زیادہ وقت گزارے بغیر بھی صحت مند ناشتے سے لطف اندوز ہو سکتے ہیں۔ یہ فوری اختیارات مصروف صبح کے لیے مثالی ہیں:
- اسموتھیز: کچھ پھل، ایک مٹھی بھر پالک، پروٹین پاؤڈر، اور بادام کے دودھ کو ایک غذائیت سے بھرپور ناشتے کے لیے جو آپ چلتے پھرتے لے سکتے ہیں۔
- رات بھر جئی: اپنی پسندیدہ ٹاپنگس جیسے بیر، گری دار میوے اور چیا کے بیجوں کے ساتھ رات سے پہلے جئی تیار کریں، اور جب آپ بیدار ہوں گے تو وہ کھانے کے لیے تیار ہوں گے۔
- کیلا اور بادام بٹر ٹوسٹ: تیار کرنے میں جلدی اور پروٹین اور صحت مند چکنائی سے بھرپور۔
- پھلوں کے ایک پہلو کے ساتھ سخت ابلے ہوئے انڈے: پورٹیبل، پروٹین سے بھرپور کھانے کے لیے انڈوں کو پہلے سے پکائیں۔
3. ہائی پروٹین ناشتے کی ترکیبیں۔
پروٹین پٹھوں کی مرمت، آپ کو مکمل رکھنے اور توانائی کی سطح کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری ہے۔ یہاں کچھ اعلی پروٹین والے ناشتے کی ترکیبیں ہیں جو صبح کے کسی بھی معمول میں فٹ بیٹھتی ہیں:
- سموکڈ سالمن کے ساتھ سکیمبلڈ انڈے: ایک پروٹین پاور ہاؤس، انڈوں کو اومیگا 3 سے بھرپور سالمن کے ساتھ ملاتا ہے۔
- انناس کے ساتھ کاٹیج پنیر: کاٹیج پنیر پروٹین میں زیادہ ہے اور انناس کی مٹھاس کے ساتھ اچھی طرح سے جوڑتا ہے۔
- پروٹین پینکیکس: جئی، انڈے اور پروٹین پاؤڈر کے ساتھ بنائے گئے، یہ پینکیکس اطمینان بخش اور مزیدار دونوں ہوتے ہیں۔
- ترکی اور ویجی بریک فاسٹ برریٹو: پروٹین سے بھرپور اپنے دن کی شروعات کے لیے دبلی پتلی ترکی اور سبزیوں کو پورے اناج کے ٹارٹیلا میں لپیٹیں۔
4. کم کارب ناشتے کے اختیارات
© istockphoto
ان لوگوں کے لیے جو اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کرنا چاہتے ہیں، یہ کم کارب ناشتے کے اختیارات غذائیت سے بھرپور اور تسلی بخش ہیں:
- پالک اور فیٹا کے ساتھ انڈے کے مفنز: کاربوہائیڈریٹ میں کم لیکن پروٹین اور سبزیوں سے بھرپور۔
- ایوکاڈو اور انڈے کے ناشتے کا پیالہ: ٹوسٹ کو کھودیں اور ایک پیالے ایوکاڈو، انڈے اور پنیر کے چھڑکنے سے لطف اٹھائیں۔
- زچینی پکوڑے: یہ ذائقہ دار پکوڑے انڈے، زچینی اور پرمیسن پنیر کے ساتھ بنائے جاتے ہیں۔
- کیٹو اسموتھی: کم کارب اسموتھی کے لیے ناریل کے دودھ، پالک اور چند بیریوں کو ایک ساتھ بلینڈ کریں جس میں فائبر اور صحت مند چکنائی زیادہ ہو۔
5. ویگن ناشتے کے خیالات
اگر آپ ویگن غذا کی پیروی کرتے ہیں تو، ناشتے کے بہت سے مزیدار آئیڈیاز ہیں جو جانوروں کی مصنوعات کے بغیر ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں:
- Tofu Scramble: Tofu پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہے، اور آپ اپنی پسند کی سبزیوں کے ساتھ اپنے سکریبل کو اپنی مرضی کے مطابق بنا سکتے ہیں۔
- ویگن اوور نائٹ جئی: پودے پر مبنی دودھ کا استعمال کریں اور بھرے ناشتے کے لیے پھلوں، گری دار میوے اور بیجوں کے ساتھ اپنے جئی کو اوپر رکھیں۔
- ویگن اسموتھی باؤل: کیلے اور بیر جیسے پھلوں کو بلینڈ کریں، اور اضافی ساخت اور غذائی اجزاء کے لیے گرینولا اور چیا کے بیجوں کے ساتھ اوپر۔
- چنے کے پینکیکس: چنے کے آٹے سے بنائے گئے، یہ پینکیکس پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں اور میٹھے اور لذیذ ٹاپنگز کے ساتھ اچھی طرح جوڑتے ہیں۔
6. گلوٹین سے پاک ناشتے کی ترکیبیں۔
چاہے آپ کو گلوٹین کی عدم برداشت ہے یا صرف گلوٹین سے بچنے کو ترجیح دیتے ہیں، ناشتے کی یہ ترکیبیں آپ کو بغیر کسی گندم پر مبنی اجزاء کے مطمئن رکھیں گی:
- Quinoa دلیہ: Quinoa ایک گلوٹین فری اناج ہے جس میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو اسے گرم ناشتے کے دلیہ کے لیے بہترین بنیاد بناتی ہے۔
- گلوٹین سے پاک کیلے کے پینکیکس: بادام کے آٹے سے بنائے گئے، یہ پینکیکس ہلکے، تیز اور گلوٹین سے پاک ہوتے ہیں۔
- اسموتھی باؤلز: اپنے پسندیدہ پھلوں کو بلینڈ کریں اور اوپر گلوٹین فری گرینولا یا گری دار میوے کے ساتھ ملا دیں۔
- انڈے کے مفنز: سبزیوں اور پنیر سے بھرے ہوئے، یہ انڈے کے مفنز پورٹیبل اور گلوٹین فری ناشتے کا آپشن ہیں۔
7. وزن کم کرنے والے ناشتے کی ترکیبیں۔
اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، تو ضروری ہے کہ ایسا ناشتہ کھائیں جس میں کیلوریز کم ہو لیکن آپ کو بھرپور اور توانا رکھنے کے لیے غذائی اجزاء زیادہ ہوں:
- گرین اسموتھی: پالک، ککڑی، ایک سبز سیب، اور پروٹین پاؤڈر کو ایک غذائیت سے بھرپور اسموتھی کے لیے بلینڈ کریں جس میں کیلوریز کم ہوں۔
- بادام کے مکھن کے ساتھ دلیا: دلیا میں فائبر زیادہ ہوتا ہے، اور بادام کا مکھن آپ کو زیادہ دیر تک مطمئن رکھنے کے لیے پروٹین اور صحت مند چکنائی کا اضافہ کرتا ہے۔
- Egg White Scramble with Veggies: صرف انڈے کی سفیدی کا استعمال کرنے سے، آپ کیلوریز کی تعداد کم کرتے ہیں جب کہ آپ کو کافی مقدار میں پروٹین حاصل ہوتی ہے۔
- بیریوں کے ساتھ کاٹیج پنیر: کیلوریز میں کم اور پروٹین کی مقدار زیادہ، یہ وزن کم کرنے والے ناشتے کے لیے ایک بہترین آپشن ہے۔
8. آسان صحت مند ناشتے کا کھانا
بعض اوقات، جب ناشتے کی بات آتی ہے تو سادگی کلید ہوتی ہے۔ یہاں کچھ آسان اور صحت بخش ناشتے کے کھانے ہیں جو کم سے کم محنت کرتے ہیں:
- پھل اور دہی پرفائٹ: تیز، متوازن کھانے کے لیے یونانی دہی، مخلوط بیر، اور گرینولا کی تہہ کریں۔
- ہمس اور ککڑی کے ساتھ ٹوسٹ: تروتازہ، پروٹین سے بھرے کھانے کے لیے پورے اناج کے ٹوسٹ پر اور ککڑی کے ٹکڑوں کے ساتھ اوپر ہمس پھیلائیں۔
- بادام کا مکھن اور سیب کے ٹکڑے: ہلکے لیکن غذائیت سے بھرپور کھانے کے لیے، بادام کے مکھن کو کٹے ہوئے سیب کے ساتھ جوڑیں۔
- مونگ پھلی کے مکھن اور کیلے کے ساتھ دلیا: فوری، بھرنے والا، اور کاربوہائیڈریٹ، چکنائی اور پروٹین کا بہترین مجموعہ۔
9. ناشتے کی اسموتھی کی ترکیبیں۔
اسموتھیز پھلوں، سبزیوں، پروٹین اور صحت مند چکنائیوں کو ایک آسان کھانے میں پیک کرنے کا بہترین طریقہ ہیں:
- بیری پروٹین اسموتھی: مخلوط بیر، ایک سکوپ پروٹین پاؤڈر، بادام کا دودھ، اور ایک مٹھی بھر پالک کو ملا دیں۔
- مونگ پھلی کے مکھن کیلے کی اسموتھی: ایک کریمی، پروٹین سے بھرپور اسموتھی کے لیے منجمد کیلے، مونگ پھلی کا مکھن، پروٹین پاؤڈر، اور بادام کے دودھ کو بلینڈ کریں۔
- گرین ڈیٹوکس اسموتھی: تروتازہ، غذائیت سے بھرپور ناشتے کے لیے کیلے، ککڑی، ایوکاڈو، لیموں کا رس، اور ناریل کا پانی ملا دیں۔
- چاکلیٹ بادام سموتھی: میٹھے لیکن صحت بخش ناشتے کے لیے کوکو پاؤڈر، بادام کا دودھ، پروٹین پاؤڈر، اور بادام کے مکھن کو بلینڈ کریں۔
10. دلیا کے ناشتے کے خیالات
دلیا ایک ورسٹائل اور بھرنے والے ناشتے کا آپشن ہے۔ اس سے لطف اندوز ہونے کے کچھ تفریحی طریقے یہ ہیں:
- تازہ پھلوں کے ساتھ کلاسیکی جئی: رولڈ اوٹس، بادام کے دودھ اور اپنے پسندیدہ تازہ پھل کے ساتھ اسے سادہ رکھیں۔
- سینکا ہوا دلیا: دلیا، کھانے کی تیاری کے لیے دوستانہ ناشتے کے لیے بیکنگ ڈش میں جئی، کیلے اور بادام کے مکھن کو یکجا کریں۔
- سیوری اوٹ میل: دلیا پر لذیذ موڑ کے لیے تلی ہوئی سبزیوں، نرم ابلا ہوا انڈے اور ایوکاڈو کے لیے میٹھے ٹاپنگز کو تبدیل کریں۔
- رات بھر جئی: رات سے پہلے تیار کریں اور صبح اپنے پسندیدہ ٹاپنگ کے ساتھ لطف اٹھائیں۔
11. بچوں کے لیے ناشتے کی ترکیبیں۔
یہ ضروری ہے کہ بچوں کو صحت بخش ناشتہ دیا جائے جو وہ اصل میں کھانا چاہیں گے۔ یہاں کچھ تفریحی اور غذائیت سے بھرپور خیالات ہیں:
- Mini Pancake Muffins: بچوں کے لیے مزے کے ناشتے کے لیے مفن ٹن میں پینکیک بیٹر کو بیک کریں۔
- پھل اور دہی پرفائٹ: بچوں کے لیے موزوں ناشتے کے لیے یونانی دہی، گرینولا، اور رنگین پھل کی تہہ جو کہ غذائی اجزاء سے بھی بھری ہوئی ہے۔
- پنیر اور سبزیوں کے ساتھ انڈے کے مفنز: پروٹین اور ذائقہ فراہم کرتے ہوئے کچھ سبزیوں میں چھپنے کا ایک بہترین طریقہ۔
- مونگ پھلی کا مکھن اور کیلے کا ٹوسٹ: ایک تیز، غذائیت سے بھرپور آپشن جسے زیادہ تر بچے پسند کریں گے۔
12. دل کے لیے صحت مند ناشتے کے اختیارات
دل کی صحت کو برقرار رکھنا ضروری ہے، اور یہ ناشتے صحت مند چکنائی، فائبر اور غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتے ہیں جو قلبی صحت کو فروغ دیتے ہیں:
- فلیکسیسیڈز اور بیریوں کے ساتھ دلیا: جئی اور فلیکسیڈ دونوں ہی دل کے لیے صحت مند فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں اور بیریاں اینٹی آکسیڈنٹس فراہم کرتی ہیں۔
- زیتون کے تیل کے ساتھ ایوکاڈو ٹوسٹ: ایوکاڈو اور زیتون کا تیل مونو سیچوریٹڈ چکنائی فراہم کرتا ہے، جو دل کی صحت کے لیے بہترین ہے۔
- سالمن اور ہول گرین کریکرز: سالمن میں موجود اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سوزش کو کم کرنے اور دل کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں۔
- بادام اور پالک کے ساتھ اسموتھی: بادام صحت مند چکنائی سے بھرپور ہوتے ہیں، اور پالک وٹامنز اور معدنیات کا ایک بڑا ذریعہ ہے جو دل کی صحت کو سہارا دیتی ہے۔
13. شوگر فری ناشتے کی ترکیبیں۔
اضافی چینی کو کاٹنا آپ کی توانائی کی سطح اور مجموعی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے۔ یہاں چینی سے پاک ناشتے کے کچھ اختیارات ہیں:
- گری دار میوے کے ساتھ سادہ یونانی دہی: بغیر چینی کے اپنے تازہ پھل اور مٹھاس کے لیے گری دار میوے شامل کریں۔
- سبزیوں کے ساتھ انڈے کے مفنز: یہ مفنز قدرتی طور پر شوگر سے پاک ہوتے ہیں اور پروٹین اور سبزیوں کا اچھا توازن فراہم کرتے ہیں۔
- ایوکاڈو اور ایگ آن ہول گرین ٹوسٹ: ایک لذیذ ناشتے کا آپشن جو قدرتی طور پر شوگر سے پاک ہے۔
- چیا سیڈ پڈنگ: بیر جیسے پھلوں سے قدرتی طور پر میٹھا کیا جاتا ہے، یہ کھیر ہلکی اور چینی سے پاک ہے۔
14. صحت مند ناشتے کے پیالے۔
© istockphoto
ناشتے کے پیالے ایک لذیذ کھانے میں متعدد غذائیت سے بھرپور اجزاء کو یکجا کرنے کا بہترین طریقہ ہیں:
- Acai باؤل: acai بیر، کیلے، اور بادام کے دودھ سے بنایا گیا، یہ پیالہ آپ کے دن کو شروع کرنے کا ایک مزیدار طریقہ ہے۔
- پروٹین سے بھرے ناشتے کا پیالہ: بھرے ہوئے، پروٹین سے بھرپور ناشتے کے لیے کوئنو، انڈے، ایوکاڈو اور پالک کو ملا دیں۔
- اسموتھی باؤل: پھلوں اور اوپر کو گری دار میوے، بیج اور گرینولا کے ساتھ بلینڈ کریں تاکہ اضافی کرنچ اور غذائیت حاصل ہو۔
- گری دار میوے اور بیریوں کے ساتھ دلیا کا پیالہ: مختلف قسم کے گری دار میوے اور پھلوں کے ساتھ جئی ایک بھرے اور غذائیت سے بھرپور ناشتہ بناتی ہے۔
صحت مند ناشتے کے بارے میں اکثر پوچھے گئے سوالات
Q1: سب سے صحت بخش ناشتہ کیا ہے؟
سب سے صحت بخش ناشتہ وہ ہے جو پروٹین، صحت مند چکنائی، فائبر اور وٹامنز سے متوازن ہو۔ ایک بہترین آپشن ہول گرین ٹوسٹ اور ایوکاڈو کے ساتھ ویجی آملیٹ ہو سکتا ہے، جو آپ کو
بھرپور اور توانا رکھنے کے لیے غذائی اجزاء کا مرکب فراہم کرتا ہے۔
سوال 2: ناشتے کے 10 اچھے کھانے کیا ہیں؟
انڈے، یونانی دہی، دلیا، بیریاں، چیا سیڈز، پالک، ایوکاڈو، سارا اناج کی روٹی، بادام کا مکھن، اور کوئنو سب بہترین ناشتے کے کھانے ہیں۔
Q3: ناشتے کے 14 بہترین کھانے کون سے ہیں؟
ناشتے کے بہترین کھانے میں انڈے، جئی، دہی، چیا کے بیج، فلیکسیڈ، بیر، پالک، گری دار میوے، بیج، ایوکاڈو، سالمن، کوئنو، سارا اناج اور کاٹیج پنیر شامل ہیں۔
Q4: چربی کم کرنے کے لیے صحت بخش ناشتہ کیا ہے؟
چربی کو کم کرنے کے لیے صحت بخش ناشتہ وہ ہے جس میں کیلوریز کم ہو لیکن پروٹین اور فائبر زیادہ ہو، جیسے پالک، ککڑی، سیب اور پروٹین پاؤڈر کے ساتھ سبز ہموار۔