نہ تو اسے چھوڑیں اور نہ ہی کھانے کو ختم کریں: رات کا کھانا، مکمل اور صحت بخش، آپ کا وزن کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے، آپ کو صرف ترکیبیں درست کرنی ہیں۔ ماہرین غذائیت کے مشورے پر عمل کرتے ہوئے، ہم دن کے اختتام، سوزش اور پیٹ پھولنے سے بچنے کے لیے 5 بہترین پکوان تجویز کرتے ہیں۔
ماہرین غذائیت واضح ہیں: رات کے کھانے کے لیے ہم کیا کھاتے ہیں اس کا انتخاب احتیاط سے کرنا، اور کس وقت، وزن کم کرنے اور اچھی نیند لینے میں ہماری مدد کر سکتا ہے۔ اور اگرچہ یہ عقیدہ ہے کہ اگر مقصد چند کلو وزن کم کرنا ہے تو شاید اسے چھوڑنا ہی اچھا ہو، لیکن حقیقت سے آگے کچھ نہیں ہو سکتا۔ ہمیں وزن کم کرنے کی حکمت عملی کے طور پر وقفے وقفے سے روزے رکھنے پر غور کرنے سے بھی گریز کرنا چاہیے: “یہ اس کا مقصد نہیں ہے،” Mindful Eating کے ماہر Itziar Digón کی وضاحت کرتا ہے، جو مزید کہتے ہیں: “یہ انسولین کی حساسیت کو بڑھانے، ہائی بلڈ پریشر کے علاج کے لیے مفید ہو سکتا ہے یا، ان لوگوں میں جو ہمیشہ بھوک محسوس کرتے ہیں، کھانے سے نفسیاتی دوری اختیار کرنے میں بھی اس کا بنیادی کردار ہوتا ہے۔
لہذا، اگر رات کا کھانا بہت اہم ہے، تو کیا ضروریات ہیں تاکہ، صحت مند ہونے کے ساتھ ساتھ، اگر ہم وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو یہ ایک اچھا اتحادی ثابت ہوسکتا ہے؟
ہارورڈ رات کے کھانے کے بارے میں کیا کہتا ہے جو وزن کم کرنے میں ہماری مدد کرتا ہے۔
معروف ہارورڈ یونیورسٹی ہمیں رات کا کھانا جلدی کھانے کی ترغیب دیتی ہے اگر ہم چاہتے ہیں کہ دن کا یہ آخری کھانا ہمارا وزن نہ بڑھائے۔ وہ اس سفارش کی بنیاد سرکیڈین تال پر رکھتے ہیں: ہم شمسی مخلوق ہیں اور جب رات پڑتی ہے تو ہمارا جسم سست ہوجاتا ہے اور رات کے کھانے سے جو توانائی ہمیں فراہم کرتی ہے اسے جلانے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔ مزید برآں، جیسا کہ غذائیت کی ماہر مارینا جمینیز بتاتی ہیں، “رات کے روزے کا کم از کم 12 گھنٹے احترام کرنے سے ہاضمے کے مناسب آرام کو فروغ ملتا ہے۔”
مزید برآں، اس کے محققین کا کہنا ہے کہ ہمیں بہت زیادہ بھوکے بغیر میز پر جانے کی کوشش کرنی چاہیے، تاکہ زیادہ کھانے سے بچ سکیں۔ اس کو حاصل کرنے کے لیے، آپ صحت مند ناشتے کا انتخاب کر سکتے ہیں۔ تیسری سفارش کے طور پر، یہی ماہرین کلاسک فوڈ اہرام سے پرہیز کرنے اور ہارورڈ پلیٹ سے متاثر مینو پر توجہ مرکوز کرنے کی تجویز کرتے ہیں: یاد رکھیں، پلیٹ کا آدھا حصہ سبزیوں کے لیے رکھا جائے (اور اگر آپ چاہیں تو کچھ پھل)، ایک چوتھائی کے لیے ہو گی۔ پروٹین اور سارا اناج کاربوہائیڈریٹ کے لیے آخری سہ ماہی۔
پانچ ڈنر جو آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
1. سکیمبل شدہ سبزیوں اور چکن کے ساتھ پوری گندم کا ٹوسٹ
اچھی پوری گندم کی روٹی یا رائی کی روٹی کا انتخاب کریں، اور اپنی پسندیدہ سبزیوں (asparagus، zucchini، کالی مرچ، چیری ٹماٹر…) کے ساتھ اسکریبل تیار کریں۔ چکن شامل کریں (یا، اگر آپ چاہیں تو، آپ کچھ کیکڑے کا انتخاب کرسکتے ہیں) تاکہ آپ کے کھانے میں پروٹین بھی ہو۔
2. براؤن چاول کے ساتھ سالمن
مچھلی ایک ہلکی اور آسان پروٹین ہے، ہاں، کوئی چٹنی یا بلے شامل نہیں کرتے۔ اسے گرل یا میرینیٹ کر لیں۔ آپ اس کے ساتھ بھورے چاول، ایوکاڈو، برف کے مٹر اور ٹماٹر لے سکتے ہیں اور آپ کے پاس ایک بھوکا گھر کا تیار کردہ پوکی ہوگا جو سب سے عام ڈنر کے معمول کو توڑ دے گا۔
3. ایوکاڈو اور آم کے ساتھ بیلی سلاد
اگر آپ جلدی کھانے کی تیاری کے لیے تلاش کر رہے ہیں، تو آپ اس لذیذ سلاد پر شرط لگا سکتے ہیں۔ تمہیں کیا چاہیے؟ ایک پیالے میں کچھ کٹے ہوئے ارگولا، آم اور ایوکاڈو اور کچھ انکرت ڈال کر شروع کریں۔ اسے ایک کرنچی ٹچ دینے کے لئے کچھ اخروٹ شامل کریں اور پیٹ کے کین کے ساتھ ختم کریں۔ آپ ایکسٹرا ورجن زیتون کے تیل اور تھوڑا سا نمک کے ساتھ تھائیم اور لیموں کے رس کا وینیگریٹ بنا سکتے ہیں۔
4. مچھلی اور سبزیوں کا سیخ
تلوار مچھلی، ٹونا یا سالمن کو بڑے کیوبز میں منتخب کریں اور اپنی پسندیدہ سبزیوں کو تبدیل کرتے ہوئے اسے سیخوں پر رکھیں۔ اسے گرل پر لے جائیں اور چند منٹوں میں آپ کا کھانا تیار ہو جائے گا۔ کامل رات کا کھانا حاصل کرنے کے لیے آپ اس کے ساتھ کوئنو بھی لے سکتے ہیں۔
5. ابلے ہوئے انڈے کے ساتھ سبز پھلیاں
ہیم کے ساتھ کچھ ابلی ہوئی ہری پھلیاں تیار کریں اور ان کو پکائے ہوئے انڈے کے ساتھ پیش کریں۔ کیا آپ جانتے ہیں کہ اسے کیسے تیار کرنا ہے؟ ایک کپ میں پلاسٹک کی لپیٹ کا ایک ٹکڑا رکھیں اور اسے زیتون کے تیل کے چند قطروں سے پینٹ کریں۔ انڈے کو توڑیں، نمک اور کالی مرچ کے ساتھ سیزن کریں اور پلاسٹک کی لپیٹ کو بند کریں۔ اس پیکٹ کو ابلتے ہوئے پانی میں 4 منٹ کے لیے رکھیں۔ اس کے بعد، یہ پینے کے لئے تیار ہو جائے گا. ڈش ختم کرنے کے لیے پوری گندم کی روٹی کا ایک ٹکڑا منتخب کریں۔